原子習慣帶給我的啟示,養成習慣全攻略

養成習慣示意圖

我們嘗試建立好習慣,擺脫不好的習慣,但卻一直沒有成功過,不少人都會有這樣的情況。這樣我們該如何養成習慣呢?

接下來我會透過原子習慣書中的方式說明習慣迴圈,並透過自己的例子,透過具體步驟教你如何養成習慣。

我自己也嘗試養成好習慣,只想著看意志力來改變自己,但都失敗了。

從八月照著書上的方法做出改變後,我每月跑步的距離明顯增加。或許對有些人來說這些距離沒什麼,但對我來說,我從一個沒什麼在跑步的人,改變真的很大。我能感覺到自己更有活力,也更能掌握自己的人生。

其中一個就是建立慢跑習慣,我的數據中顯示從去年的12月到今年的7月我總共加起來只有跑9.8公里,也就是我每一個月只跑了1公里,直到我覺得真的不行,開始尋找各種方式去解決無法養成習慣的問題,透過策略有效地改變自己

自己養成習慣圖

習慣的成因

改變我的是透過原子習慣這一本書,在書中,將習慣的養成分成四個階段,分別是提示渴望回應獎賞

習慣階段

提示

提示是一個觸發物,它可能是一個情緒也可能我們的環境,我們眼睛看的到的事物,這個提示會暗示我們未來可能會獲得的獎賞,是我們接近獎賞的第一個指標。

渴望

每個習慣背後都有一個渴望,沒有了渴望自己就不會養成某一個習慣。像是你並不渴望抽一根菸,而是渴望抽菸帶來的放鬆感。

每一份信號都可以是一個渴望,還有相同的信號對於每個人不會有相同的刺激,例如對於賭徒來說,賭場的環境聲音會觸發他的渴望,但對很少賭博的人來說,賭場的環境音不過就是吵雜而已。

回應

回應就是我們做出的行為反應、行動。

能不能行動取決於我們的刺激有多大,還有這個行動的執行的難易度,如果這個行動困難到我們的身體、心理都覺得難以達成,這樣我們就不會產生行動。

回應也取決於能力,習慣只能在能力所及的範圍內可行。假如你想要灌籃,但跳起來碰不到籃框,這就只是能力還沒到而已。

獎賞

獎賞是習慣的最終目標 。

產生提示是因察覺了獎賞,渴望是想獲得獎賞,回應是為了取得獎賞。

獎賞有兩個目的,第一個是滿足我們的渴望。第二是透過獎賞教育我們,獲得獎賞後,會獲得多巴胺,幫助大腦了解這件事是有用還是無用,因此產生了一個習慣迴圈,促使我們一直做相同的習慣。

習慣迴圈圖

這樣要如何養成習慣呢?作者告訴我們,只要自問:

  1. 我要如何讓提示顯而易見?
  2. 我要如何讓習慣有吸引力?
  3. 我要如何讓行動輕而易舉?
  4. 我要如何讓獎賞令人滿足?

實踐中,我能感受這方法對我的魔力。

接下來說明自己如何運用書中的步驟。

我固定會在Google Calendar,定出我要運動的時刻,我自己是每個禮拜跑一兩次,每次一公里,運動當天我也會把襪子放在桌上設計所處環境,到了運動時間一定要走出去到操場跑步,也定出替代方案,如果下雨就去走樓梯,絕對不要讓自己找藉口,將想要做的與需要做的事情做結合,我跑完步就會自己煮晚餐吃。

我也會將我跑步與對我有吸引力事物做結合,例如看YOUTUBE影片,在運動完會給自己看喜歡的影片。常常看YOUTUBE的健身的頻道,看到有跟自己在健身努力的人會激勵自己。在運動前我都會想像自己已經獲得了成果,建立我的動機儀式。

在我要運動的當天,我會把衣服都準備好,減少自己對行動的阻力,讓自己很快就能下這個決定,並且告訴自己我現在的目標就是換好衣服,走到操場,等到了操場,自己就會開始跑步了。

我也會追蹤自己的習慣,在看到自己在跑步數據上的進步,會讓我更有動力。

具體步驟

讓提示顯而易見

  1. 首先要清楚的知道自己要養成這個習慣,清楚的知道自己要如何去執行,明確定下我會在{時間},在{地點}進行{行為}。
  2. 設定習慣堆疊,將想要跟需要做的事情進行合併,做完{目前習慣}之後,我會執行{新的習慣}。
  3. 設定自己所處的環境,讓好習慣提示顯而易見。

讓習慣有吸引力

  1. 將{想要}的行為與{需要}的行為配對。
  2. 加入一個把你想要的行為視為常態的文化。
  3. 創造一個動機儀式 : 在執行困難的習慣之前,做一件自己很享受的事情。

讓行動輕而易舉

  1. 降低阻力,減少自己與好習慣的步驟。
  2. 打造環境,將環境準備好,讓未來更容易行動更容易執行。
  3. 運用兩分鐘法則,把習慣縮減至能在兩分鐘內完成。

讓獎賞令人滿足

  1. 完成習慣時,給自己一個立即的獎勵。
  2. 追蹤習慣,追蹤習慣的連續紀錄,接著{不要中斷}。
  3. 不要錯過兩次。當你忘記執行習慣,確保自己回到正軌。

習慣守則&迷思

  • 不要試圖以意志力養成習慣
  • 從一小步開始
  • 具體的行動計劃
  • 習慣堆疊
  • 創造明顯視覺提示
  • 減少惡習慣提示
  • 完成習慣後給自己獎勵
  • 不要相信什麼21、66天理論

結語

原子習慣這本書教會了我很多事。

我們每個人都有好習慣與不好的習慣,面對壞習慣,我們要想辦法解決,有策略的解決問題,失敗了就檢討。

其實,沒有所謂的失敗,每一個行動都是一個經驗、養分。從一小步開始,永遠都不嫌晚。

最後分享一個我覺得很棒的影片「怎麼樣才能真正戒掉壞習慣?」,讓我們一步一步養成習慣,戒掉壞習慣。

在〈“原子習慣帶給我的啟示,養成習慣全攻略”〉中有 22 則留言

  1. 原子習慣!!好特別的名詞,感謝版主的分享與介紹,很可以感受到,一個良好的習慣建立的不容易與壞習慣無意間的養成!!這些細小的行為與思維,即可構成不同人的生命曲線!!多謝分享!

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